Viikon laji: Kotona kuntoon korona-aikana – personal trainer Jonna Marjamäki kertoo, millainen on hyvä kotitreeni

Personal trainer Jonna Marjamäen mukaan lihaskuntoharjoituksia olisi hyvä tehdä vähintään kahdesti viikossa. "Nyt kannattaa ehdottomasti myös ulkoilla." Jonna Marjamäki

Mia Lagström

– Tehokkaan treenin saa aikaiseksi kotonakin. Tällöin kannattaa suosia isoja, laajoilla liikeradoilla tehtyjä liikkeitä, jotka kuormittavat kerralla useita lihaksia, loppilainen personal trainer Jonna Marjamäki vinkkaa.

Hyviä liikkeitä ovat erilaiset kyykyt. Aloittelija voi aloittaa peruskyykystä. Kunnon kohotessa peruskyykkyyn voi ottaa mukaan hypyn, jolloin liike tehostuu huomattavasti. Myös erilaisia askelkyykkyjä kannattaa sisällyttää omiin treeneihinsä.

Toinen hyvä liike on punnerrus. Punnerruksen voi aloittaa tekemällä sen seinää tai penkkiä vasten. Kun voimat kasvavat, voi siirtyä lattialle ja tehdä punnerruksen ensin polvet maassa ja lopulta varpaat maassa.

Varsin tehokas on yleisliike burpee. Se on Marjamäen mukaan yksi parhaista liikkeistä, koska se nostaa sykettä ja kuormittaa koko kehoa.

Burpee alkaa seisoma-asennosta, josta laskeudutaan alas kyykkyyn ja hypähdetään punnerrusasentoon. Tämän jälkeen hypähdetään takaisin kyykkyyn ja siitä suoraksi ylös tasajalkaa korkealle hypähtäen.

Marjamäki suosittelee myös etunojassa tehtäviä liikkeitä, kuten ”vuorikiipeilijä”.

– Asetu lankkuasentoon, mutta kädet suorina ja tuo polvia käsien lähelle vuorotellen. Liike kehittää niin syviä vatsalihaksia, jalkoja, käsiä kuin hartioita. Myös peruslankku kannattaa ottaa mukaan omaan treeniohjelmaan.

Selälle paras liike on leuanveto. Jos kotona ei ole vetotankoa, voi selkäliikkeet tehdä perinteisesti lattialla vatsallaan jalkoja ja käsiä nostellen.

Jalkoja voi treenata korokenousuilla, eli askeltaa yhdellä jalalla penkille tai portaalle ja nostaa itsensä ylös toinen jalka ilmassa. Liike tehdään vuorotellen molemmilla jaloilla.

Kotitreeniin kannattaa valita 7–10 erilaista liikettä, jotka kuormittavat kehon eri osia. Toistojen määrä on oikea silloin, kun viimeiset toistot saa tehdä tosissaan.

Marjamäki vinkkaa kokeilemaan kiertoharjoittelua, jossa siirrytään suoraan liikkeestä toiseen lyhyellä tauolla. Toistot voi tehdä aikaa vastaan tekemällä jokaista liikettä esimerkiksi 45 sekuntia tai vaihtoehtoisesti laskemalla toistoja.

– Vähemmän liikkuneelle sopiva toistomäärä on 10 ja enemmän liikkuneelle 15–20.

– Kun kaikki 7–10 treeniliikettä on tehty, palautellaan pari minuuttia ja aloitetaan kierros alusta. Liikkeiden välisten taukojen pituuden voi säädellä oman kuntotasonsa mukaan.

UKK-instituutti

Liikuntasuositukset

Sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista tulisi harrastaa 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa.

Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi treenata vähintään kaksi kertaa viikossa. Kevyttä liikuskelua tulisi harjoittaa mahdollisimman usein.

Liikunnan voi jakaa eri päiville haluamallaan tavalla.

Joka päivä olisi hyvä tehdä vähän ainakin jotain, vaikka muutama venytys.

Ennen suositeltiin, että liikuntaa harrastettaisiin vähintään 10 minuuttia kerrallaan, mutta tämä suositus on poistettu. Pienikin liikuntahetki on hyvästä, ja jokainen askel kannattaa.

Mitä tunnetta artikkeli sinussa herättää? Ilmaisemalla tunteesi näet toisten reaktiot.

Keskustelu

Luetuimmat

Näytä lisää

Tilaa uutiskirje

Kun tilaat uutiskirjeen, saat päivittäin sähköpostiisi tärkeimmät paikalliset uutiset. Uutiskirje lähetetään sähköpostiisi joka päivä kello 14.