Viikon laji: Kotona kuntoon korona-aikana – personal trainer Jonna Marjamäki kertoo, millainen on hyvä kotitreeni

Personal trainer Jonna Marjamäen mukaan lihaskuntoharjoituksia olisi hyvä tehdä vähintään kahdesti viikossa. "Nyt kannattaa ehdottomasti myös ulkoilla." Jonna Marjamäki

Mia Lagström

– Tehokkaan treenin saa aikaiseksi kotonakin. Tällöin kannattaa suosia isoja, laajoilla liikeradoilla tehtyjä liikkeitä, jotka kuormittavat kerralla useita lihaksia, loppilainen personal trainer Jonna Marjamäki vinkkaa.

Hyviä liikkeitä ovat erilaiset kyykyt. Aloittelija voi aloittaa peruskyykystä. Kunnon kohotessa peruskyykkyyn voi ottaa mukaan hypyn, jolloin liike tehostuu huomattavasti. Myös erilaisia askelkyykkyjä kannattaa sisällyttää omiin treeneihinsä.

Toinen hyvä liike on punnerrus. Punnerruksen voi aloittaa tekemällä sen seinää tai penkkiä vasten. Kun voimat kasvavat, voi siirtyä lattialle ja tehdä punnerruksen ensin polvet maassa ja lopulta varpaat maassa.

Varsin tehokas on yleisliike burpee. Se on Marjamäen mukaan yksi parhaista liikkeistä, koska se nostaa sykettä ja kuormittaa koko kehoa.

Burpee alkaa seisoma-asennosta, josta laskeudutaan alas kyykkyyn ja hypähdetään punnerrusasentoon. Tämän jälkeen hypähdetään takaisin kyykkyyn ja siitä suoraksi ylös tasajalkaa korkealle hypähtäen.

Marjamäki suosittelee myös etunojassa tehtäviä liikkeitä, kuten ”vuorikiipeilijä”.

– Asetu lankkuasentoon, mutta kädet suorina ja tuo polvia käsien lähelle vuorotellen. Liike kehittää niin syviä vatsalihaksia, jalkoja, käsiä kuin hartioita. Myös peruslankku kannattaa ottaa mukaan omaan treeniohjelmaan.

Selälle paras liike on leuanveto. Jos kotona ei ole vetotankoa, voi selkäliikkeet tehdä perinteisesti lattialla vatsallaan jalkoja ja käsiä nostellen.

Jalkoja voi treenata korokenousuilla, eli askeltaa yhdellä jalalla penkille tai portaalle ja nostaa itsensä ylös toinen jalka ilmassa. Liike tehdään vuorotellen molemmilla jaloilla.

Kotitreeniin kannattaa valita 7–10 erilaista liikettä, jotka kuormittavat kehon eri osia. Toistojen määrä on oikea silloin, kun viimeiset toistot saa tehdä tosissaan.

Marjamäki vinkkaa kokeilemaan kiertoharjoittelua, jossa siirrytään suoraan liikkeestä toiseen lyhyellä tauolla. Toistot voi tehdä aikaa vastaan tekemällä jokaista liikettä esimerkiksi 45 sekuntia tai vaihtoehtoisesti laskemalla toistoja.

– Vähemmän liikkuneelle sopiva toistomäärä on 10 ja enemmän liikkuneelle 15–20.

– Kun kaikki 7–10 treeniliikettä on tehty, palautellaan pari minuuttia ja aloitetaan kierros alusta. Liikkeiden välisten taukojen pituuden voi säädellä oman kuntotasonsa mukaan.

UKK-instituutti

Liikuntasuositukset

Sydämen sykettä kohottavaa liikettä eli reipasta liikkumista tulisi harrastaa 2 tuntia ja 30 minuuttia viikossa.

Lihaskuntoa ja liikehallintaa tulisi treenata vähintään kaksi kertaa viikossa. Kevyttä liikuskelua tulisi harjoittaa mahdollisimman usein.

Liikunnan voi jakaa eri päiville haluamallaan tavalla.

Joka päivä olisi hyvä tehdä vähän ainakin jotain, vaikka muutama venytys.

Ennen suositeltiin, että liikuntaa harrastettaisiin vähintään 10 minuuttia kerrallaan, mutta tämä suositus on poistettu. Pienikin liikuntahetki on hyvästä, ja jokainen askel kannattaa.

Mitä tunnetta artikkeli sinussa herättää? Ilmaisemalla tunteesi näet toisten reaktiot.

Keskustelu

Etusivulla nyt

  1. Tahkon Leidit haastoi tosissaan hallitsevan mestarin kotikentällään – tuomarit saivat sapiskaa pelinjohtajilta ottelun jälkeen
  2. Lähikunnissa tankki täyttyy kallistumisesta huolimatta – selvitimme mistä polttoainetta saa edullisimmin
  3. Alueen viikonlopun urheilutarjonta vilkastui – perinteinen katukoristurnaus järjestetään tällä kertaa Hyvinkään Sveitsissä
  4. Hyvinkäänkylän työväentalo sai 80 000 euron testamenttilahjoituksen – "Kyllä tämä lahjoitus kertoo ihmisestä todella paljon"
  5. Riihimäen 60-vuotisjuhlat siirtyvät vuodella – Juhlien sijaan järjestetään pienimuotoista ohjelmaa
  6. Hellelukemat paukkuivat perjantaina maan länsiosissa, lauantaiksikin luvassa lämpöä
  7. Marjastus: Suomen marjametsissä on paljon muutakin maistettavaa kuin mustikka – Kokenut marjastaja Päivi Hokkanen kehottaa ottamaan metsään muun muassa kumisaappaat, ensiapuvälineet ja vesipullon
  8. Etätyöhön tulisi olla lakisääteinen oikeus, toimihenkilöliitto Erto ehdottaa
  9. Vakava lento-onnettomuus Intiassa – ainakin 14 kuollut ja kymmeniä loukkaantunut katkenneessa koneessa
  10. Bukarestista Suomeen saapuvat lentomatkustajat ovat ensimmäisiä, jotka ohjataan suoraan koronatesteihin – testeistä voi toistaiseksi vielä kieltäytyä
  11. S-ryhmän verkkokauppa kukoistaa, mutta hotellit ja ravintolat kärsivät koronakriisistä
  12. Yhdysvallat asettaa pakotteita Hongkongin hallintojohtaja Carrie Lamille – katsoo Lamin heikentäneen Hongkongin autonomiaa
  13. Jokerien on määrä aloittaa KHL-kautensa Minskissä Dinamoa vastaan
  14. Riemua ja vauhtia riitti Riihimäen jalkapalloleirillä – "Täällä on aina kivaa, kun saa tutustua uusiin ihmisiin"
  15. ENCE ja HAVU Gaming tekivät erikoisen pelaajakaupan – "xseveN" edustaa jatkossa kahta joukkuetta pelikieltovyyhdin takia

Näytä lisää

Luetuimmat

  1. Henkilöauto suistui tieltä Janakkalassa – poliisi tavoitti viinapullo kädessä paikalta poistuneen kuljettajan huoltoaseman pihalta
  2. Hyvinkään koronavirusaltistus tapahtui keskushammashoitolassa, testitulokset valmistuvat keskiviikkona ja torstaina – "Potilaat eivät ole onneksi altistuneet"
  3. Suomen ensimmäiset kommunikointitaulut asennettiin Hangonsillan ja Martinkaaren päiväkoteihin: "Lapset voivat jutella, vaikkei ole yhteistä kieltä"
  4. Riihimäen 60-vuotisjuhlat siirtyvät vuodella – Juhlien sijaan järjestetään pienimuotoista ohjelmaa
  5. Gumball 500€ -autot starttasivat Hyvinkäältä – Katso kuvat hurjista virityksistä!
  6. Näköislehdessä tänään: Konkurssi jätti Seppo Juurikolle valtavat velat mutta periksi hän ei antanut – "Olisin juonut itseni kuoliaaksi"
  7. Hyvinkään hammashoitolan henkilökuntaa altistunut koronavirukselle – vastaanottoaikoja joudutaan perumaan
  8. THL: Kymmeniä suomalaisia on altistunut Virossa koronalle – Turun alueella useita koronatartuntoja Balkanilta palanneilla matkailijoilla
  9. Koronatestausmäärät nyt Keski-Uudellamaalla huipussaan – sote-pomo suosittelee maskin käyttöä tai turvavälejä
  10. Kuljettaja jäi taas kiinni ajo-oikeudetta Lopella – Seitsemäs kerta vuoden sisään
  11. Ensin koronavirus, sitten nuori kotirouva – tekikö Lukashenko kohtalokkaita virhearvioita?
  12. Näköislehdessä tänään: Seksi ei ole koskaan kiinnostanut Outi Lähdettä – Pyrkii lisäämään tietoisuutta aseksuaalisuudesta
  13. Näköislehdessä tänään: Luontoharrastusten ykkönen tarjoaa muitakin makuelämyksiä kuin perinteisen mustikan – Kokenut marjastaja Päivi Hokkanen antaa vinkit aloittamiseen
  14. Hyvinkäänkylän työväentalo sai 80 000 euron testamenttilahjoituksen – "Kyllä tämä lahjoitus kertoo ihmisestä todella paljon"
  15. THL: Uusia koronavirustartuntoja todettu 20 – koronatestien näytteenottopisteet ruuhkautuneet

Näytä lisää

Tilaa uutiskirje

Kun tilaat uutiskirjeen, saat päivittäin sähköpostiisi tärkeimmät paikalliset uutiset. Uutiskirje lähetetään sähköpostiisi joka päivä kello 14.