hvu

Viikon laji: Katarina Norrena Hyvinkään liikuntapalveluista vinkkaa lajin, joka sopii kaikille – "Tämä kasvattaa lihaskestävyyttä"

Hyvinkään uimalan kuntosalille pääsee treenaamaan uimalamaksun hinnalla. – Sali on vapaasti kaikkien asiakkaiden käytössä muutamia säännöllisiä varattuja aikoja lukuun ottamatta, Katarina Norrena kertoo. Myös Riihimäen uimalasta löytyy kuntosali, jonne pääsee treenaamaan uimalamaksun hinnalla.

Mia Lagström

Ihmisen lihasmassa on huipussaan 20–30-vuotiaana. 50-vuotiaana lihasmassaa alkaa hävitä noin prosentin verran joka vuosi ja yli 65-vuotiaana kaksi prosenttia. Onneksi lihasmassan menetyksen voi ehkäistä säännöllisellä punttisalitreenillä.

– Harjoittelusta hyötyy vaikka olisi 90-vuotias, sillä lihasmassa kehittyy säännöllisen harjoittelun myötä iästä riippumatta, vastaava liikunnanohjaaja Katarina Norrena Hyvinkään liikuntapalveluista kertoo.

Punttisalilla tehtävä harjoittelu sopii kaikille perusterveille. Kuntoutujien kannattaa kääntyä ensin lääkärin tai fysioterapeutin puoleen. Myös nuorten tulee aloittaa harjoittelu varovasti. Alle 15-vuotiaat voivat harjoitella kehon omalla painolla. Noin 15-vuotiaana voi alkaa käyttää lisäpainoja, mutta varoen ja aina ohjaajan tai valmentajan valvonnassa, jotta liikeradat tulee tehtyä oikein.

Tärkeintä kuntosaliharjoittelussa on säännöllisyys. Aloittelijalle ja peruskuntoilijalle hyvä treenimäärä on 2–3 kertaa viikossa. Aloittelijan kannattaa käyttää lisäpainoja maltilla.

– Mieluummin useampia toistoja pienillä painoilla kuin vähemmän toistoja isoilla painoilla. Tämä kasvattaa lihaskestävyyttä.

Tunti on hyvä treeniaika, jonka aikana käydään läpi koko keho niin että jokainen lihasryhmä – hauikset, olkavarret, reidet jne. – joutuu tekemään ainakin yhden harjoituksen. Kuntosalilaitteiden käyttö on helppoa, sillä laitteissa on ohjeet, mihin lihakseen laite vaikuttaa ja miten liike tehdään oikein. Kun kunto kehittyy, kannattaa ottaa mukaan myös esim. käsipainoilla ja kahvakuulilla tehtäviä liikkeitä.

– Ne kehittävät kehon hallintaa ja keskivartaloa. On tärkeää muistaa ottaa treeniin mukaan myös vatsa- ja selkäliikkeitä, sillä kaikki lähtee keskivartalosta, Norrena sanoo.

Ennen kuntosaliharjoittelua on hyvä lämmitellä jumppakepillä, kuntopyörällä tai juoksumatolla 5–10 minuutin ajan. Treenin jälkeen tehdään kevyt venyttely. Tehokkaampi venyttely tehdään parin tunnin kuluttua harjoituksesta, kun lihas on palautunut lähemmäksi lepopituutta ja on valmiimpi venymään.

– Venyttelystä huolimatta aloittelijan lihas kipeytyy lähes aina. Se on hyvä merkki: lihas on tehnyt töitä.

Ohjelmaa on hyvä vaihtaa neljän viikon välein joko vaihtamalla liikettä tai lisäämällä painoja ja toistojen määrää. Muutoin lihas tottuu liikkeeseen, eikä enää kehity optimaalisesti.

– Kuntosaliharjoitteluun kannattaa liittää kaksi kertaa viikossa kestävyysliikuntaa, kuten juoksua, pyöräilyä, uintia, Norrena vinkkaa.

2-3 treeniä viikossa sopii peruskuntoilijalle

Lihaskuntotreeniä kannattaa harjoittaa 2–3 kertaa viikossa.

Aloittelevalle peruskuntoilijalle sopii noin tunnin treeni, jonka aikana käydään kehon kaikki lihasryhmät laajasti läpi. Tee 1–2 liikettä per lihasryhmä, esim. 1–2 hauisliikettä, 1–2 ojentajaliikettä jne.

Tee kerralla 10–20 toistoa pienillä painoilla. Painoa tulee olla kuitenkin sen verran, että viimeiset toistot joutuu tekemään tosissaan. Huilaa ja tee sarja uudestaan, kaikkiaan 3–4 kertaan.

Lihaskuntotreenin lisäksi kannattaa muistaa aerobinen harjoittelu, esimeriksi pyöräily, uinti, kävely.

Mitä tunnetta artikkeli sinussa herättää? Ilmaisemalla tunteesi näet toisten reaktiot.

Lisää aiheesta

Viikon laji: Sirkus on älyttömän kivaa ja sen voi aloittaa aikuisenakin11.12.2019 04.30
Viikon laji: Taijin hidas liike on lähes meditatiivista – ”Vähän kuin kehdossa olisi”4.12.2019 08.25
Viikon laji: Sisäpyöräily vie helposti mukanaan ja saa hymyn huulille27.11.2019 04.10
Viikon laji: FlowGymnastics on aikuisille suunnattu esteettisen kaunis voimistelulaji – "spagaattiin ei tarvitse taipua"20.11.2019 10.38
Viikon laji: Karatesta kehittyy helposti elämäntapa – "Lajiin pitää keskittyä joka solulla"13.11.2019 04.30

Etusivulla nyt

Uusimmat: hvu

Luetuimmat paikalliset

Uusimmat

Luetuimmat